Спліт тренування: її особливості та триденний комплекс вправ

Програма спліт була спеціально придумана для людей, у яких відсутня можливість відвідувати тренажерний зал кожен день. Принцип її полягає в поділі на частини необхідних груп м`язів з подальшим опрацюванням їх в кожен певний день. В ідеалі, потрібно займатися щодня по 40-60 хв, але для початківців достатньо буде трьох разів на тиждень.

Приклад триденного спліта може бути такою. У перший день тренуємо біцепс і спину, в другій плечі і ноги, а в третій - трицепс і груди. Або спочатку плечі і груди, потім трицепс і спина. Комбінувати можна по-різному, залежить від ваших потреб і переваг. Головне, щоб групи м`язів надавали «допомогу» один одному. Наприклад, ми розігріли спину, значить можна сміливо приступати до роботи з біцепсом.

Нижче ви можете побачити приблизний список вправ для спліт-тренування на три дні. Загалом має бути по три підходи, в кожному з яких повторення дій виконується 8-12 раз.

День перший

  • Тяга штанги (гантелей) в нахилі
  • підтягування
  • Тяга верхнього блоку вниз прямими руками
  • Підйом штанги стоячи, на біцепс
  • підйом гантелей

День другий

  • Присідання зі штангою
  • жим ногами
  • Згинання-розгинання ніг в тренажері
  • Жим вгору від грудей
  • Підйом (махи) гантелями вгору через сторони
  • Підйом (махи) гантелями вгору через сторони в нахилі

день третій

  • Жим штанги лежачи на спині (на лаві)
  • Кросовери в верхніх блоках або бруси
  • Лежачи на похилій лаві, розведення гантелей
  • Жим штанги на горизонтальній лаві вузьким хватом
  • Згинання-розгинання рук в верхньому блоці

Як уже згадувалося, це приблизний блок вправ. Зовсім не обов`язково строго слідувати саме цим рекомендаціям. Головне, щоб тренування були регулярними.

М`язи необхідно навантажувати повністю. Тому величезне значення в цій програмі має відпочинок. Без достатнього відпочинку ви не зможете продовжувати повноцінні тренування. Якщо ви вибрали який-небудь день в якості вихідного, не відмовляйте собі в ньому. Не забувайте, що м`язова маса збільшується в той час, коли ми відпочиваємо, а не тренуємося.

Якщо настав час тренувати чергову групу м`язів, а вони все ще болять після попереднього разу, значить, ви надали їм недостатньо відпочинку. Перегляньте свій розпорядок дня.

Для новачків підійде схема дводенного сплита. Тренуємося два дні поспіль, потім один день відпочинку. Або два дні тренуємося, два дні відпочиваємо. Згодом кількість і інтенсивність тренувань можна збільшити, але за часом бажано, як і раніше, не проводити їх більше години за один раз.

Як і в більшості інших спортивних режимів, при проходженні системі спліт-тренувань величезне значення має питання харчування. Воно повинно бути так підібрано і збалансовано, щоб зменшувався шар підшкірного жиру. Це, в свою чергу, призведе до більш помітного рельєфу тіла.

Вже накопичені жирові запаси теж почнуть іти не відразу. Перший час організм може перебувати в стані стресу і не поспішить розлучатися зі своїми накопиченнями. Правильно складений раціон допоможе йому в цьому.

Правильне харчування особливо важливо для жінок, так як їх організм більше чоловічого налаштований робити жирові запаси. Щодня необхідно споживати більше білків. Вуглеводи повинні складати не більше 10-20% від загальної кількості спожитої їжі. Та й вони повинні чинити не з цукром або хлібом, а, наприклад, з овочами.

Якщо потрібно схуднути максимально швидко, то можна додатково приймати спортивні добавки: термодженики, L-карнітин. Для запобігання м`язів від руйнування після тренування можна випити протеїновий коктейль.

За посиланнями на відео нижче ви можете побачити варіанти спліт-тренувань і їх особливості.

Поділися в соц мережах:
Похожее