Кращі вправи для пружності сідниць: як накачати красиву попу в домашніх умовах

Багато жінок вважають найбільш проблемною зоною свого тіла сідниці. Однак дану проблему можна легко вирішити. Досить щодня робити спеціальні кращі вправи для пружності сідниць, які допоможуть зробити їх пружними, підтягнутими і відмінної форми.

Кращі вправи для пружності сідниць

Основною перевагою цих вправ є те, що їх без всяких проблем можна робити в домашніх умовах. Розглянемо кілька таких вправ для сідниць.

Комплекс вправ для красивих сідниць

Вправи можна проводити як вранці, так і ввечері, все залежить від вашого розпорядку дня. Якщо ви сутра збираєтеся на роботу і у вас попереду складний трудовий день, то, звичайно ж, виконання вправ найкраще перенести на вечір, щоб не розтратити всі сили вранці і цілий день не бути «вичавленим лимоном». Якщо у вас вільний день, то дані вправи можна виконувати і вранці.

Перед виконанням комплексу вправ рекомендується провести невелику розминку, щоб розігріти м`язи тіла. Це процедура обов`язково повинна бути проведена. Її тривалість не повинна бути більше 5-ти хвилин. Пам`ятайте, що виконання вправ необхідно проводити з напругою м`язів, щоб був досягнутий ефект.

Перша вправа - присідання. Присідання допоможе зміцнити сідниці і стегна, а також привести в тонус всі м`язи тіла. Для того, щоб правильно зробити цю вправу, потрібно поставити ступні ніг на ширині плечей, розправити груди і витягнути руки вперед.

Далі зігнути коліна і опуститися, при цьому голову необхідно тримати прямо, а п`яти не відривати від підлоги. Слід також пам`ятати про те, що сідниці при присіданні не повинні опускатися нижче колін. Після присідання можна піднятися, при цьому відштовхуючись п`ятами від статі.

Виконувати дану вправу необхідно повільно кілька підходів по 10-16 разів.

Друга вправа - випади. Для того, щоб зробити випади, необхідно прямо встати і з`єднати разом ноги. Потім зробити вперед довгий крок, при цьому згинаючи в коліні ногу. Спину при виконанні даної вправи необхідно тримати рівно. Ні в якому разі не можна сутулитися і нахилятися.

Коліно виставленої вперед ноги має бути на рівні пальців ніг. Коліно відставленою ноги має бути максимально опущене, але не торкатися підлоги. Зробивши випад, слід трохи в такому положенні постояти, а потім повернутися в початкове положення. Виконувати вправу необхідно по черзі міняючи ноги 10-15 разів в декілька підходів.

Третім вправою для додання пружності сідниць буде так званий дедліфт, який виконується на одній нозі.

Щоб змогти виконати дану вправу, потрібно бути добре підготовленою. Однак, якщо мають місце будь-які проблеми з хребтом, то виконувати дедліфт категорично забороняється.

Для його виконання необхідно прямо встати і відставити назад одну ногу, спираючись злегка на носок. Тримаючи в руках перед собою обтяження, потрібно нахилитися вперед, при цьому зберігаючи рівною спину. Напружуючи сідницю ноги, яка в даний момент працює, необхідно повільно піднятися. Виконувати цю вправу потрібно близько 8-12 разів в 2-3 підходу.

І четверта вправа робиться лежачи. Вам знадобляться гантелі вагою 2-5 кг. Гантелі, тримаючи в руках, покладіть на кісточки стегон, ноги зігніть в коліні. Потім стискаючи сідниці, підніміть таз вгору, спираючись на п`яти. Зафіксуйте положення тазу в найвищій точці на кілька секунд і опускайте вниз. При цьому врахуйте, що при опусканні таз не повинен стосуватися статі, залишайте відстань близько 2 см.

Вправа робиться 10 разів.

Відео-уроки про те, як підтягти сідниці

Поради професійних спортсменів:

Комплекс вправ, який можна виконувати вдома:

Дуже ефективні і нескладні вправи з докладними поясненнями інструктора:

Цікаві вправи з м`ячиком:

Поділися в соц мережах:
Похожее