Підрахунок калорій для схуднення: як позбавитися від зайвої ваги, щодня вважаючи калорійність їжі

Підрахунок калорій для схуднення - це основа красивої і стрункої фігури. Всі знають, як визначити калорійність раціону. А як рахувати калорії, які ми витрачаємо на протязі дня?

Підрахунок калорій для схуднення

Способів розрахунку індивідуальної енергетичної цінності раціону багато. Скористайтеся формулою:

Енерговитрати = ООВ * КА + УП.

ООВ - це основний обмін речовин, мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки життєдіяльності організму людини в стані спокою, тобто лежачи в ліжку при кімнатній температурі.

Для чоловіків: величина ООВ становить 1 ккал на 1 кілограм маси тіла на годину.

Для жінок: величина ООВ становить 0,9 ккал на 1 кілограм маси тіла на годину.

КА - виведений експериментальним шляхом коефіцієнт основний фізичної активності.

КА = 1,2 (сидячий спосіб життя).

КА = 1,375 (середній рівень активності - ранкова гімнастика кілька разів на тиждень).

КА = 1,55 (високий рівень активності - тренування 3-5 разів на тиждень).

КА = 1,725 (спортсменка).

Підрахунок калорій для схуднення

УП - середня кількість калорій, яке організм витрачає на засвоєння їжі. Встановлено, що найбільш складно протікає переварювання білкової їжі: для утилізації вуглеводів і жирів потрібно майже в 10 разів менше енергії. При змішаному варіанті харчування, що є найбільш фізіологічним варіантом, енергоємність процесу засвоєння продуктів становить приблизно 6,5% від основного обміну.

УП = ООВ * 6,5%.

Як схуднути, вважаючи калорії

Похуденіеосуществляется наступним способом.

приклад:

Для жінки, яка важить 80 кг і працює в офісі за комп`ютером, тобто майже весь час сидить:

ООВ = 80 * 0,9 * 24 = 1728 ккал.

УП = 1728 * 6,5% х 112 ккал.

Загальні енерговитрати в день: 1728 * 1,2 + 112 = 2185 ккал.

Тільки не забувайте при зменшенні маси тіла перераховувати результат!

Розрахунок калоража для схуднення

1 крок. Розрахунок калоража для схуднення

Розрахуй спочатку скільки твій рівень метаболізму

Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1,8 x ріс в см.) - (4,7 x вік у роках)

Потім множимо на коефіцієнти активності:

Низька (сидячий спосіб життя) - 1,20

Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38

Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) - 1,55

Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) - 1,73

Потім прибери 500 ккал і ти отримаєш свій калораж (наприклад вийшло 1500 ккал).

2 крок. Розрахунок коридору калорій

Далі робимо діапазон калорій, щоб можна було вільніше харчуватися.

Калорії для схуднення - 250 = Нижній Межа Діапазону

Калорії для схуднення + 100 = Верхній Межа Діапазону

Отже діапазон схуднення якщо взяти як приклад 1500 ккал, вийде від 1250 до 1600 ккал в день.

3 крок. Розрахунок БЖУ (Білки, Жири, Вуглеводи).

1 грам жиру - це 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів - 4 ккал

Білки: повинні складати від 30% до 35% від калорій в день

Жири: повинні складати від 15% до 20% від калорій в день

Вуглеводи: повинні складати від 45% до 50% від калорій в день

Виходячи з цього вважаємо:

Білки (нижня межа) = (1250 ·- 0,30) / 4 = 93 г. Білки (верхня межа) = (1600 ·- 0,35) / 4 = 140 м

Жири (нижня межа) = (1250 ·- 0,15) / 9 = 21 м Жири (верхня межа) = (1600 ·- 0,20) / 9 = 35 м

Вуглеводи (нижня межа) = (1250 ·- 0,45) / 4 = 140 м Вуглеводи (верхня межа) = (1600 ·- 0,50) / 4 = 200 м

Найнижчий поріг денного споживання калорій - 1200. Якщо вживати менше, то можна серйозно зіпсувати свій метаболізм.

Відео-матеріали по темі статті

Похудательной математика:

Як правильно рахувати калорії:

Добова норма калорій:

Що говорить Олена Малишева про метод підрахунку калорій:

Поділися в соц мережах:
Похожее